|
1. Сядьте на пол, обопритесь прямыми руками на ладони,
пальцы обращены вперед. Отклонитесь назад, пока локти не
коснутся пола. Затем, напрягая руки, верните туловище в
исходное положение. Старайтесь не напрягать брюшной пресс.
Выполняйте упражнение 6-14 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в
опущенных вдоль тела руках. Одновременно согните руки к
груди, затем опустите и расслабьте (гантели не кидайте!).
Повторите упражнение 7- 15 раз.
3. Предыдущее исходное положение. Поднимите руки через
стороны вверх, скрестив их за головой. Затем через стороны
опустите вниз и скрестите их за спиной. Выполняйте
упражнение медленно и осторожно 15-30 раз.
4. Встаньте прямо, руки с гантелями в стороны на линии плеч.
Делайте круги вперед-назад, в лучезапястном суставе, затем в
локтевом, в завершение - в плечевом. Повторите упражнение
10-20 раз.
5. Снова встаньте прямо и уприте пальцы друг в друга перед
грудью. Сделайте несколько упругих движений кистями вперед,
как будто вы отбрасываете от себя пальцы (10-14 раз). Затем
быстро вытяните руки вперед и, напрягая мышцы, сжимайте и
разжимайте кисти 15-20 раз.
6. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели; одна рука
опущена вдоль туловища, другую поднимите вверх. Затем, не
сгибая в локте, отведите ее за голову, медленно верните в
исходное положение. Поменяйте руки, выполняя упражнение 6-
12 раз.
7. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль
туловища. Сгибайте руки к плечам попеременно и вместе 6-12
раз.
8. Исходное положение упражнения №7. Попеременно поднимайте
прямые руки перед собой до уровня плеч. Опускайте, затем
резко поднимайте вверх 6-10 раз.
9. Ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед с прямой спиной,
образовав прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз,
медленно разводите их в стороны и поднимайте вверх, как
можно сильнее, 6-12 раз.
10. Возьмите гантели и сядьте на стул, предплечья; положите
на бедра, сгибайте и разгибайте кисти 8-14 раз.
11. Встаньте на колени и опуститесь на руки, чтобы тело
опиралось только на ладони и колени, отжимайтесь, не
прогибаясь в пояснице. 10 отжиманий сделайте, направив
пальцы перед собой, затем поверните руки пальцами навстречу
друг другу - 10 отжиманий, после постарайтесь развернуть
пальцы наружу и также сделайте 10 отжиманий.
12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Через стороны
поднимите руки вверх и останьтесь в таком положении, считая
до ста (считайте не со скоростью света, а медленно).
Терпите, испытание будет тяжелым, но оно принесет хороший
результат.
13. Ноги вместе, поднимите руки вперед-вверх, соедините в
замок и поднимитесь на носки. Втяните живот, выдвиньте
вперед грудь. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе
опуститесь на всю ступню. Повторите упражнение 4-8 раз.
14. Встаньте лицом к стене на расстоянии полуметра и
обопритесь ладонями на высоте плеч. Напрягите мышцы, согните
руки в локтях и коснитесь стены грудью и подбородком,
прогнувшись вперед. Делайте вдох, сгибая руки, и выдох на
удалении от стены. Повторите упражнение 4-8 раз.
15. Встаньте на колени, упираясь в пол прямыми руками, спина
прямая. Прямую правую руку поднимите вперед-вверх, прямую
левую ногу назад-вверх. Во время этих действий сделайте
вдох. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте
упражнение 3-6 раз каждой стороной.
16. Встаньте в положение: пятки вместе, носки врозь. Руки с
гантелями согните в локтях на уровне плеч. Медленно
разогните руки в стороны на вдохе, на выдохе вернитесь в
исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.
17. Ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч, с прямой
спиной наклонитесь вперед, до прямого угла. Медленно
повернитесь в сторону, правую руку опустив к полу, левую на
одной линии с плечом подняв вверх. Затем медленно поменяйте
положение рук. Повторите упражнение 4-10 раз.
18. На уровне груди согните руки в локтях и соедините их
ладонями. С силой давите ими друг на друга в течение 5
секунд на вдохе, на выдохе отдыхайте 8 секунд. 10-15 раз.
Не торопитесь выполнить все упражнения сразу, изучайте их
постепенно, а самые трудные для вас не откладывайте в
"долгий ящик", обязательно научитесь выполнять их. Со
временем вы сможете "назначать" себе ежедневно небольшой
комплекс упражнений, каждый раз разных. Через короткое время
вы уже увидите и почувствуете улучшения в вашем внешнем виде
и даже самочувствии, потому что внешняя красота и
подтянутость заставят хорошо ощущать себя даже самого
мрачного пессимиста, а не то что вас, красивую женщину,
решившую чуть улучшить свой внешний вид. Успехов вам!
|
