|
Наиболее мощным, универсальным и естественным средством
оздоровления из физических упражнений является бег (ходьба).
Бег, при достаточной интенсивности и продолжительности,
благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой
системы, мускулатуры, органов дыхания, обмена веществ.
Снижается уровень холестерина в крови, улучшается функция
печени пропорционально длительности бега. Бег не только
защищает от атеросклероза, но и помогает в профилактике рака
и его лечении. Причем чем раньше начаты занятия бегом, тем
устойчивость организма к раковым заболеваниям более высокая.
Нью-Йоркская академия наук признала бег лучшим средством
снижения избыточного веса. Три часа бега в неделю
приравниваются к суточному голоданию с потерей
соответственно массы тела. Доктор медицины М. Поллок
уточняет: для того чтобы похудеть, нужно заниматься, по
крайней мере, три раза в неделю по 30 минут с частотой
сердечных сокращений 60-80 процентов от максимальной,
расходуя 300 килокалорий за занятие.
Десяти-двенадцатиминутные пробежки ничего, кроме боли и
истощения, не дадут.
Замечено, что регулярные занятия бегом замедляют процесс
старения организма на 10-20 лет. Две с половиной тысячи лет
назад на скале в Древней Греции появилась любопытная
надпись: "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть
красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай".
Сколько же необходимо бегать для того, чтобы быть здоровым?
Западные кардиологи советуют пробегать 30-40 километров в
неделю. Е. Мильнер считает: 60-80 километров в неделю -
максимальная нагрузка. При больших нагрузках существует
опасность травм опорно-двигательного аппарата. Бег один раз
в неделю даже вреден для здоровья, менее трех раз в неделю
неэффективен. Н. Амосов дает рекомендации начинающим
бегунам: два километра в день для минимума достаточно. Он
предупреждает, что нельзя допускать повышения пульса более
чем 150 ударов в минуту. У молодых и здоровых пульс должен
удваиваться, у пожилых - быть выше на 50-70 процентов. А.
Микулин дает свой режим тренировок: для приобретения
максимальной бодрости и здоровья желательно ежедневно бегать
15-20 минут по три-четыре километра, стараясь ставить ногу
на землю всей ступней на пятку.
В любом случае начинать тренироваться нужно постепенно. Для
неподготовленного бегуна пять минут от дома и назад -
достаточно, пишет Г. Гилмор, А. Микулин еще более осторожен:
в первый день сделайте 10 быстрых шагов, потом, согнув руки
в локтях, пять-десять шагов преодолейте бегом. А. Лидьярд
советует всегда оставаться в пределе собственных
возможностей и никогда не бегать с более молодыми и
сильными. Академик Н. Амосов категоричен: "Если вы до сих
пор не умерли со своими болезнями и со своим брюшком, то
можете подождать с восстановлением спортивной формы:
постепенность, постепенность и постепенность".
Доктор К, Купер, известный американский ученый, предложил
систему контроля за объемом физических нагрузок. Он назвал
систему упражнений аэробикой (от слова "аэробный" -
кислородный). Входящие в систему упражнения, способствуя
повышенному потреблению кислорода организмом человека, дают
высокий оздоровительный эффект. Простота и доступность этих
упражнений позволяют людям разного возраста заниматься по
системе аэробики, а скрупулезно разработанные таблицы и
тесты дают возможность самостоятельно контролировать уровень
своей физической подготовки.
А теперь несколько сонетов, перед тем как приступить к
занятиям.
В возрасте до 30 лет. Можно приступить к упражнениям, если
вы проверялись в течение года и врач не нашел
противопоказаний.
От 30 до 39 лет. Пройдите проверку за три месяца до начала
занятий. Проверка включает и электрокардиограмму в состоянии
покоя.
От 40 до 59 лет. То же, что и для предыдущей группы, и еще
очень важное добавление. Врач должен снять ЭКГ во время
упражнений, причем ваш пульс должен быть примерно на том же
уровне, что и при выполнении упражнений аэробики.
Старше 60 лет. Те же требования, что и у предыдущей группы,
и кроме того необходимо показаться врачу непосредственно
перед началом занятий.
Ходьба может быть рекомендована почти всем. Более
напряженные упражнения, такие как бег, строго запрещены
людям с одним из следующих заболеваний:
1. Сердечные заболевания, при которых рекомендуется
минимальная активность.
2. Недавние сердечные приступы. Вы должны подождать по
крайней мере три месяца. Но и потом ваши занятия должен
контролировать врач.
3. Тяжелая сердечная недостаточность как результат
ревматического заболевания. При этом заболевании желательно
не заниматься и быстрой ходьбой.
4. Определенные типы врожденного порока сердца.
5. Сердце, гипертрофированное вследствие высокого кровяного
давления.
6. Тяжелая аритмия сердца.
7. Определенные формы диабета, сопровождающиеся колебаниями
сахара в крови.
8. Высокое кровяное давление, устойчивое к терапии.
9. Чрезмерная полнота. Сначала нужно избавиться от
избыточного веса, занимаясь ходьбой, а лишь затем приступать
к бегу.
10. Некоторые инфекционные заболевания в стадии обострения.
Купер предупреждает: "Упражнения - это лекарства, которые
спасают бесчисленное множество больных людей. Но как и любое
лекарство, его надо принимать по назначению врача".
|
