|
Обычная утренняя гимнастика в пределах 15-25 минут - это чисто
гигиеническая процедура, цель которой быстрее перевести
организм из состояния покоя, сна в состояние бодрствования.
Конечно, о большом оздоровительном эффекте говорить не
приходится. Но если она длится 30 минут, час, полтора, то
это уже обычный физический тренинг, который при
соответствующей нагрузке и направленности может давать
определенный оздоровительный эффект.
Американский специалист по лечебной физкультуре Д. Рокуэлл
предложил универсальную гимнастику. Движения выполняются
медленно. Растягивания делаются до тех пор, пока не
почувствуется легкое напряжение, однако нельзя допускать
появления боли. Если число повторений не оговорено,
выполняйте каждое упражнение по одному разу, постепенно
доведя его до трех, затем до пяти. Каждое положение
удерживайте (если время не оговорено) на счет 10-20.
Подготовиться к комплексу можно, выполнив несколько
общеразвивающих упражнений или сделав легкую пробежку на
месте - 5-10 минут.
1. Сгибание пальцев ног. Сидя на полу, ноги слегка
разведены, носки касаются пола. Сгибайте и разгибайте стопу
в голеностопном суставе по 20 раз.
2. Вращение стопой. Сидя, ноги выпрямлены и слегка разведены
в стороны. Приподнимите стопу одной ноги и вращайте ею по
часовой стрелке, затем против. Сделайте по 20 вращений в
каждую сторону.
3. Скручивание стопы. Сидя, положите голень левой ноги на
бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками,
держась левой рукой за подошву, а правой - за наружную часть
стопы, и, сгибая стопу в голеностопном суставе, постарайтесь
повернуть ее, чтобы она была обращена подошвой кверху.
Старайтесь выполнять движение так, будто откручиваете стопу
(но осторожно!).
4. Растягивание икроножных мышц. Стоя лицом к стене,
примерно в полуметре от нее, упритесь руками в стену на
ширине и высоте плеч. Выпрямив колено, вытяните правую ногу
назад, стопа при этом должна стоять на полу. Левая нога чуть
согнута в колене (стопа полностью на полу). Медленно
наклоняйтесь к стене, одновременно слегка наклоняя бедра и
сгибая руки в локтях (будто выполняете отжимания от стены)
до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение мышц.
Поменяйте ноги.
5. Растягивание мышц паховой области. Сидя на полу, согните
ноги в коленях и соедините стопы подошвами, обхватите стопы
руками и держите, стараясь одновременно коснуться пальцев
ног головой (а со временем - лбом пола).
6. Наклоны. Стоя, ноги выпрямлены, ступни вместе. Сгибая
ноги в тазобедренных суставах, старайтесь коснуться ладонями
пальцев ног или пола. Наклоняйтесь до тех пор, пока не
почувствуете напряжения. Задержитесь в этом положении на 15
медленных счетов. Резких движений не делайте.
7. "Аист". Стоя, держитесь за опору. Левую ногу захватите
сзади за голеностоп левой рукой. Сгибая ногу в тазобедренном
суставе, старайтесь поднять пятку вверх как можно ближе к
ягодице и зафиксируйте такое положение, когда левое колено
находится прямо позади. Не позволяйте ноге сгибаться в
сторону. Сохраняйте прямое положение тела, не прогибайте
спину и не сгибайте шею. Поменяйте ноги.
8. Касание колена носом. Лежа на спине на полу, колени
согнуты. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну
ногу чуть выше колена. Подтягивайте колено к голове,
одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и
стараясь кончиком носа коснуться колена.
9. Поднимание из положения лежа. Лежа на спине, колени
согнуты и слегка разведены в стороны, стопы полностью
касаются пола, руки за головой в "замке". Упритесь
подбородком в грудную клетку, наклонитесь вперед и медленно
примите положение, при котором туловище составит с полом
угол в 30 40 градусов. Попытайтесь удержать такое положение
на 10 медленных счетов, потом медленно опуститесь на пол.
Движение выполняйте плавно, без рывков. Упражнение укрепляет
мышцы брюшного пресса.
10. Обычные отжимания. Лежа на полу на животе, упор па руки
(руки на ширине плеч), все тело напряжено, Медленно
выпрямляйте руки (на 10 счетов), приподнимая туловище, затем
медленно вернитесь в исходное положение (тоже па 10 счетов).
При выполнении упражнения не сгибайтесь в пояснице, не
делайте лишних движений корпусом, ягодицами, головой
11. "Самолет". Стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны па
уровне плеч. Медленно повернитесь направо, затем налево
каждое движение выполняется на 5 счетов. Сделать по Д 5 раз
12. "Мельница". Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Не сгибая ног, медленно наклонитесь вперед, стараясь правой
рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука поднимается
назад вверх. На 4 счета наклон, на 4 - выпрямление. Сделать
по 3-6 раз каждой рукой.
13. "Достать до неба". Стоя, ноги немного расставлены
Поднимите руку вверх над головой. Приподнимаясь на цыпочках
и вытягивая все тело, попытайтесь одной рукой как бы достать
до потолка. Поменяйте руки. Выполняйте его медленно 45 раз.
Это упражнение можно делать несколько раз в течение пни л
.ля снятия напряжения с мышц плечевого пояса.
14. "Цыпленок взмахивает крылышками". Стоя, нот слегка
расставлены, руки согнуты в локтях. Взмахивайте руками и
пытайтесь себя обнять, заводя руки как можно дальше назад,
по не допуская появления боли.
Зарядка для ленивых. Джейн Фонда предлагает женщинам не
только тренировочные спортивные упражнения. Она считает, что
большую пользу может принести и так называемая тренировка в
быту.
1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестницам, не пользуясь
лифтом или эскалатором.
2. Встаньте на краешек ступеньки и, держась за перила или
стену, постарайтесь достать поочередно обеими пятками
ступеньки пониже. Отличное упражнение!
3. Как можно меньше пользуйтесь транспортом.
4. Если вам нужно что-нибудь достать, старайтесь как можно
сильнее потянуться всем телом.
5. Если вы стоите и ждете кого-нибудь, поднимайтесь и
опускайтесь на носках, одновременно напрягая и расслабляя
ягодичные мышцы. Это можно делать и тогда, когда говоришь по
телефону.
6. Старайтесь, снимая туфли или чулки, держаться как можно
прямее. Хорошее упражнение на равновесие.
Свои рекомендации Фонда подкрепляет напутствием:
"Пожалуйста, не забывайте: ваша цель не в том, чтобы стать
худой, как карандаш, или быть похожей на кого-то другого.
Цель - научиться управлять своим телом, сделать его
здоровым, сильным, гибким, пропорциональным. Худая или
полная, молодая пли пожилая - вы все равно станете красивее,
привлекательнее. Вы просто будете увереннее в самой себе".
Еще один вариант незаметной пятиминутки при поездке в
общественном транспорте.
Если вам удалось сесть на освободившееся место, то сидя
можно "походить": поставьте пятки и носки вместе, не отрывая
пяток от пола, поднимайте носки, будто идете в гору. Затем
то же самое проделайте пятками - теперь уже носки плотно
прижаты к полу (50-60 раз).
Напрягите ягодичные мышцы, потом расслабьте (это упражнение
можно делать и сидя, и стоя 20-30 раз).
Теперь вдохните, втянув живот и напрягая мышцы, На выдохе
удерживайте мышцы в напряжении в течение трех секунд (10- 15
раз).
У вас устали плечи - поднимите их несколько раз, а затем
сведите и разведите лопатки (20-30 раз).
Сжимайте и разжимайте кисти рук (30-50 раз), а потом
сделайте легкий массаж кистей, пальцев, запястий,
Можно выкроить время для упражнений как дома, так и па
работе. Например, чистя зубы, согните колено присев, мышцы
ягодиц напряжены.
Унитаз можно использовать как ступеньку. Для этого
необходимо встать на него и спуститься (повторить по 10 раз
каждой ногой).
На работе, отперевшись о стену, шкаф пли стул, отведите ногу
назад и медленно поднимайте ее до угла 45 градусов
(повторить 30 раз с каждой ноги).
Присядьте на воображаемый стул, как на фотографии,
задержитесь в этом положении на минуту (сделайте это
упражнение для начала 3 раза).
|
