|
1. Возьмите палку длиной 1 метр или 1,2 м. Встаньте прямо,
ноги вместе, руки опущены вниз, держа палку за концы.
Поднимите палку вверх, одновременно отводя ногу назад, и
сильно прогнитесь, отводя палку назад до предела. Медленно
вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Повторите
упражнение 10-15 раз.
2. Ноги на ширине ступни, возьмите палку за концы и держите
за лопатками, прогнув спину. Не сгибая туловище, поднимите
палку вверх и прогнитесь. Затем опустите палку, стойте
спокойно секунд пять. Выполняйте 10-15 раз.
3. Ноги на ширине плеч, палку держите перед собой внизу.
Скользя палкой по телу, поднимите ее вверх и сильно
прогнитесь назад. Затем опустите палку вниз, так же скользя
по поверхности тела. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага.
Медленно поднимите палку вверх, держась за концы, прогнитесь
и достаньте палкой стену. Примите исходное положение.
Повторите упражнение 10-13 раз.
5. Лягте на живот, взяв палку и положив вытянутые руки перед
головой. Одновременно поднимите вверх до отказа голову,
туловище и ноги и сильно прогнитесь, сделав рывок палкой
назад. Последнее действие делайте осторожнее. Все упражнение
выполняйте в медленном темпе 8-10 раз.
6. Лягте на живот, держа палку за спиной. Сильно прогнитесь,
поднимите ноги и пропустите носки за палку. Примите исходное
положение. Движения выполняйте в медленном темпе 8-10 раз.
7. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, спина
прямая, палку держите внизу за спиной. Немного прогнитесь и
поднимите прямыми руками палку вверх, а затем - вперед и
опустите вниз спереди. Отдохните три секунды и таким же
образом переведите палку назад вниз. Повторите упражнение б-
10 раз.
8. Ноги на ширине плеч, палку держите на плечах сзади. Не
сгибая спину, глубоко приседайте на носках. Повторите
упражнение 6-10 раз.
9. Ноги на ширине плеч, палку держите двумя руками за один
конец. Осторожно прогибаясь, пронесите ее над головой и
поставьте сзади на пол, прогнитесь. Легонько оттолкнувшись,
примите исходное положение. Повторите 6-8 раз. Если вы
испытываете частые боли в позвоночнике, выполняйте это
упражнение очень аккуратно или вообще его не делайте.
10. Поставьте палку перед собой и обопритесь на нее одной
рукой. Согните в колене левую ногу и поднимите ее как можно
выше. Затем выпрямите ногу назад-вверх, сильно прогнитесь и
держите получившуюся "ласточку", медленно считая до пяти.
Примите исходное положение и поменяйте руку и ногу.
Повторите упражнение 6 раз.
11. Ноги на ширине ступни; держа палку перед собой, заведите
руки за спину, чтобы палка коснулась лопаток. В среднем
темпе поворачивайтесь вправо и влево, не сгибаясь и не
останавливаясь в исходном положении. Повторите упражнение
10-15 раз.
12. Ноги вместе, палка сзади внизу. В медленном темпе
поднимайте ее вверх, скользя ею по спине, затем опустите
вниз. Повторите упражнение 15-20 раз.
13. Ноги на ширине плеч, с прямой спиной наклонитесь вперед,
вытянув прямые руки. В этом положении делайте рывки руками
вверх-назад, отводя их как можно дальше. Повторите
упражнение. 10- 15 раз.
14. Ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднимите руки
вперед-вверх и соедините пальцами в замок, одновременно
поднимаясь на носки. Живот втянут, грудь выдвинута вперед.
При поднимании вы делаете вдох, при опускании - выдох.
Повторите 6-10 раз.
15. Сядьте на переднюю часть сиденья стула и обопритесь
спиной на спинку на уровне локтей, голову отведите назад. На
вдохе поднимите руки, на выдохе опустите. Повторите 6-10
раз.
16. Встаньте на колени и возьмитесь за пятки, сильно
прогнувшись в грудном отделе. Повторите упражнение 6-10 раз.
17. Встаньте прямо, носки наружу, руки за спиной соединены в
замок. Отводите руки назад, прогибая спину, но не наклоняясь
вперед. Одновременно поднимите согнутую в колене правую ногу
с оттянутым вниз носком. Смотрите при этом вверх, живот
держите втянутым. Сделайте вдох, поднимая ногу, выдох -
опуская. Повторите 6-10 раз.
18. Ноги вместе, палка впереди в опущенных руках. Держа
палку в руках, перешагните ее вперед, затем назад.
Сохраняйте спокойное равномерное дыхание. Повторите 4-8 раз.
|
