|
Плохие ягодицы становятся огорчающей проблемой особенно. В
теплое время года джинсы, брюки-стрейч, шортики, юбочки и, в
особенности, купальники демонстрируют эту прелестную часть
женского тела во всей красе. И тогда некрасивые ягодицы
становятся проблемой, способной отравить отдых, лето, вообще
жизнь.
Какие ягодицы можно назвать красивыми? Упругие, подтянутые,
небольшие - лишних жировых отложений на них быть не должно,
разумеется.
Понаблюдайте за артистами балета, их красивыми мускулистыми
телами: при всем ограничительном питании, огромных
физических нагрузках каждый из них сохраняет свою природную
конституцию, к которой можно отнести и форму ягодичных мышц.
У одних они почти отсутствуют, у других немного выпуклы, а у
некоторых выделяются очень сильно, такие размеры зависят от
исходного строения мышц. Если у женщины крупные ягодицы от
природы, и ей это не нравится, она должна приложить максимум
усилий для того, чтобы превратить ягодичные мышцы
действительно в мышцы, а не ходить с жиром, наросшим на
крупные от природы мышцы. Самое главное в "деле ягодиц" -
оформление мышц, контурирование этой мягкой части тела,
которая все равно останется мягкой, с упругой гладкой кожей,
не испорченной подкожными отложениями.
Если у женщины очень плоские ягодицы, это тоже не очень-то
красиво. Даже с сегодняшней модой на худенькие фигурки с
мальчишески подтянутыми "попками", женщина без этих
пикантных округлостей вряд ли может почувствовать себя
счастливым эталоном. Другая крайность, когда сквозь контуры
одежды видны подпрыгивающие, жирные, неуклюжие, "громоздкие"
ягодицы.
Но, граждане, за телом необходимо следить, с недостатками
нужно что-то делать, заниматься собою. Помните, что одними
физическими нагрузками недочеты природы или приобретенные
недостатки не уберешь. Как избавиться от жирных ягодиц,
продолжая "жизни не мыслить" без неправильного питания,
нарушенного режима, нерегулярных занятий спортом? Никак не
избавиться, сразу скажем уже лично вам, если проблема
неугодных ягодиц присутствует в вашей жизни!
Прежде всего, посмотрите, как вы питаетесь, и измените свою
привычную "еду". Затем отрегулируйте свой режим, пораньше
ложитесь спать и рано вставайте. Если вы считаете себя
"совой", заставьте себя один раз встать очень рано - и вашу
"совиность" как рукой снимет: вы рано упадете в кровать,
рано встанете и превратитесь в нормального человека.
Ученые доказали, что "совы" и "жаворонки" - всего лишь
психологическая предрасположенность, и ее можно свободно
держать в рамках, как говорится. Поверьте нам на слово, что
превратиться из "совы" в "жаворонка" очень просто, возможно
и обратное. Посему дерзайте. Если вечером у вас все валится
из рук или, наоборот, близится полночь, а вы, зловеще шаркая
тапочками в ночной темноте, бодро делаете все домашние дела
и потом идете на улицу для "вечерней" пробежки, убедите
себя, что вечерние пробежки вредны для здоровья. А вот
недолгие утренние, наоборот, очень его укрепляют, хорошо
тренируют мышцы, дают запас бодрости на весь день, улучшают
всевозможные процессы в организме и так далее.
Срочно перестраивайтесь, на мудрый режим наших предков -
подъем с раннего утра, когда многое успевается, и получайте
здоровье без приложения больших усилий. Единственный минус -
утром еще плохо разогреты мышцы, но это несложно устранить с
помощью небольшой разминки.
Бег но утрам очень поможет вам в коррекции ягодичных мышц,
заодно потренируются проблемные зоны "пирожков". На любые
упражнения (в нашем случае - для ягодиц) тратьте не менее 20
минут каждый день.
В первые недели занятий лучше занимайтесь по одному часу,
чтобы "пробить" жировые отложения, после двух недель
усиленных занятий (с интервалом в один-два дня) перейдите на
регулярные недолгие занятия. "Разбуженные" мышцы уже
перестанут болеть, и заниматься станет легче. Ни в коем
случае не прекращайте тренировок после месяца занятий, это
вредно для фигуры - увеличившиеся в объеме мышцы
зафиксируются в своем новом состоянии и, вдобавок, обрастут
новым жиром.
Если вы будете регулярно проводить тренировки, увеличение
объема мышц будет временным, со временем они как бы
"сожмутся" и станут меньше за счет тренированности. Не
рекомендуем вам выполнять упражнения вечером или, тем более,
на ночь: организм провел весь день без тренировки, выполняя
минимальные нагрузки, сейчас ему нужно готовиться ко сну, вы
собьете его биоритмы.
К тому же, проделав упражнения, вы сразу же расслабите мышцы
и уложите их в постель отдыхать. Весь труд улетит коту под
хвост, а утром, с расслабленными, не получившими тонуса
мышцами вы пойдете на работу и проведете целый день,
совершая привычные движения, не вызывающие развития и
укрепления мышц.
Перед тем как вы начнете заниматься тренировкой мышц,
потяните ахилловы сухожилия, которые очень затрудняют
полноценные занятия. Приседайте на полную ступню, наклоняя
тело вперед, чтобы тянулись икроножные мышцы. Можно встать
на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть
пятки вниз, к полу. Постарайтесь наклонить тело вперед,
чтобы растяжение проходило лучше. Теперь сами упражнения.
1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс.
Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя
пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна
стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно
увеличивайте количество выпадов с семи до десяти-двенадцати
(каждой ногой).
2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и
туловище, изобразив "дугу". Затем опустите руки на пол и
поднимите вверх-назад только ноги. Выполняйте упражнение от
6 до 10 раз.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели.
Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх,
и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь
отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8-12 раз.
4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите
руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте
гантелями пол. 10-12 раз каждой ногой.
5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь
назад, не сгибая ног, 12-15 раз.
6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите
равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5
минут, постепенно увеличивая время тренировки.
7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги
на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени
прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до
10 раз.
8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините
в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы
тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении
от 10 до 30 секунд.
9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч.
Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох),
вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо,
повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте
упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях
ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно
ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево,
затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под
музыку двойные повороты 2-8 раз.
11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов.
Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол.
Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая,
опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8
раз.
12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с
тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь
руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и
поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком
положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3-6
раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их
близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо,
перекачивайтесь с одной ягодицы на другую - от 40 до 100
раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.
14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте
махи ногой назад-вверх, высоко, как только можете. Не
опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью,
и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по
10-20 махов.
15. Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так
же делайте махи ногой назад-вверх, только нога при этом
согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10-20 подъемов
каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части
упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа
от себя вверх; левую - с левой стороны, по 10-25 раз.
16. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу
подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее
назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 25-30
движений.
17. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая.
Передвигайтесь вперед по полу, производя движения только с
помощью ягодиц. Вы "дошли" до конца комнаты; не
разворачиваясь, "идите" назад, исключительно с помощью тех
же ягодиц. Произведите такие же передвижения 5-7 раз.
18. Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимитесь на
носочки, затем медленно приседайте, разводя колени как можно
шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опуститесь
на пятки, и снова в бой: 7-15 раз.
19. Встаньте, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой,
разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимайте
назад-вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находитесь в
таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.
20. Упритесь руками о пол, туловище не прогнуто, ноги
прямые, ягодицы напряжены. Переступайте ногами по кругу,
руки являются осью вращения. 5-8 кругов в каждую сторону.
21. Наклонитесь вперед и достаньте руками пола, опуститесь
на ладони. Пройдите до конца комнаты и обратно, как тигр, 10
раз, не прерывая свое движение.
22. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь как можно
сильнее, руки соедините между собой кончиками пальцев.
Прыгайте, сильно отталкиваясь пятками от пола и сохраняя
развернутость носков. Приземляйтесь на полную ступню (пятки
вместе, носки врозь), прыгайте снова. Руки все время
находятся перед собой, соединенные кончиками пальцев. 20-100
прыжков. Помните о хорошей осанке.
Занимаясь наращиванием мышц, их уплотнением, "сгонкой" жира,
помните о том, что мышцы необходимо постоянно растягивать.
Любые мышцы, иначе вы будете ходить, словно затянутая в
корсет, механически передвигая конечности. Гибкость -
главное условие для красивых движений тела: походка женщины
(тем более женщины, следящей за своей фигурой) должна быть
грациозной.
Чтобы растянуть ягодичные мышцы, сядьте на пол,, левую ногу
согните в колене, отведите ее назад, положив на пол
внутренней поверхностью бедра. Правую положите на пол
наружной поверхностью, согнув ее в колене, и прижмите
подошву к передней поверхности левого бедра. Медленно
наклоняйтесь вперед через согнутую правую ногу, при этом
начнет растягиваться правая ягодичная мышца. Затем поменяйте
положение ног и тянитесь через левую ногу, растягивая левую
ягодицу. Делайте эту растяжку как можно чаще, каждый раз
наклоняясь все ниже и ниже. Успехов!
|
